2000年,参加央视综艺节目《新视听》,凭借演唱的歌曲《有你相随》获得冠军,从此开始了演艺生涯。2001年,参加MTV-CCTV音乐盛典,并获得“年度最佳新人奖”。2002年,张瑶因为唱片公司的缘由瞬间跌入低谷,直至2005年张瑶几乎都没唱歌。2004年11月,正式签约于北京世纪星碟文化传播有限公司,歌唱事业重新起步。2008年4月11日,与蒋雯丽,李光洁共同主演的剧情片《立春》上映,在片饰演光头女孩高贝贝；12月11日,参演的爱情喜剧片《女人不坏》上映,在片中饰演泼辣摇滚女。2009年9月25日,出演的悬疑电影《盗版猫》上映。2012年7月16日,与殷桃,赵子琪共同主演的都市时尚剧《时尚女编辑》在北京卫视首播,在剧中饰演杂志社毒舌帮主沈容萱。2013年1月23日,发表音乐专辑《心中唯一的花》；4月26日,与赵又廷,杨子姗共同主演的青春爱情电影《致我们终将逝去的青春》上映,凭借该片获得第4届乐视影视盛典电影飞跃女演员奖,提名第1届伦敦国际华语电影节最佳女配角；7月5日,与戴立忍,梁静共同主演的惊悚片《咒·丝》上映。2014年3月7日,出演的现代家庭伦理剧《婚战》在湖州新闻综合频道首播；4月4日,与白百何,郑中基共同主演的剧情片《整容日记》上映,片中张瑶以“丑女”形象出镜,饰演为了变美不断整容的薇薇；5月23日,与孙维民,蒋勤勤等人联决主演的谍战片《一号目标》上映；8月29日,主演由刘小春执导的都市悬疑情感片《与贼同屋》上映；10月1日,参演的爱情电影《黄金时代》上映。2015年8月7日,与吴大维,屈菁菁共同主演的喜剧片《爱之初体验》上映,在片中饰演内衣设计师欧阳静；12月4日,出演的喜剧电影《从天儿降》上映。2016年1月10日,与蒋雯丽,许亚军共同主演的都市情感剧《守婚如玉》在济南新闻频道首播,在剧中饰演的田苗苗是一个典型的新人类,自我,时尚,讲究品质生活；3月21日,出演的年代探案剧《猎人》在北京卫视首播；7月22日,与姜雯,于谨维共同主演的恐怖惊悚电影《魔都凶音》上映；8月5日,与韩庚,卢杉等人联决主演的青春电影《夏有乔木雅望天堂》上映,在片中饰演的肖雪是一个直爽并接地气的姑娘；9月14日,与吴京,莫文蔚共同主演的魔幻爱情电影《大话西游3》在中国内地上映,张瑶饰演的牛香香则突破旧版形象,其黄金女战士的新造型引发大众热议。2017年4月14日,与郑则仕,苑琼丹共同主演的爱情电影《玩命试爱》上映；4月16日,出演的年代剧《白鹿原》在江苏卫视,安徽卫视首播,剧中她是尖酸可怜的农村小媳妇,会不顾形象地吵架,被田小娥抢风头时的哭戏让观众叫好；4月10日,参演的青春校园网络剧《秘果》在爱奇艺上线；10月13日,搭档王迅领衔主演的喜剧电影《你往哪里跑》上映；10月25日,出演的古装传奇剧《将军在上》在优酷和PP视频联合播出；11月21日,参演的东方魔幻剧《九州·海上牧云记》在爱奇艺,优酷,腾讯视频首播。2018年1月1日,参演的都市情感剧《爱是欢乐的源泉》在苏州电视台社会经济频道播出；6月20日,出演的剧情片《淡蓝琥珀》在上海电影节首映；10月26日,参演的功夫喜剧片《功夫联盟》在中国内地上映。2019年1月5日,出演的都市职场情感剧《幕后之王》东方卫视,北京卫视首播；5月30日,参演的民国奇幻剧《青囊传》在优酷播出；11月15日,与魏大勋,林柏宏共同主演的爱情电影《大约在冬季》在中国内地上映,在剧中饰演的孙瑶瑶是一个作为总能给大家带来欢乐,又充满戏剧性的人物。2020年1月13日,参演的红色传奇剧《新世界》在东方卫视,北京卫视首播,在剧中她是落魄格格关宝慧,脾气很犟,冲动易怒,同时也是关老爷子的女儿,铁林的妻子关宝慧；8月27日,出演的浪漫武侠剧《太古神王》在优酷视频播出；9月7日,与阚清子,彭冠英共同主演的都市情感励志剧《亲爱的自己》在湖南卫视金鹰独播剧场播出,在剧中饰演职场女强人袁慧中；9月,获得第7届中国电视好演员奖；12月4日,特别出演的奇幻爱情片《如果声音不记得》上映。2021年3月11日,与王阳,姜珮瑶共同主演的现代都市军旅情感剧《你是我的城池营垒》在腾讯视频,优酷,爱奇艺首播,在剧中饰演邢克垒的姐姐邢克瑶；6月5日,与宋佳,朱亚文共同主演的爱情电影《诗人》上映,在片中饰演的李莉是个思想前卫的纺织女工,她朴素的外表下隐藏着渴望文化,改变命运的一面；8月12日,出演的都市职场剧《理想之城》在东方卫视,央视八套播出；10月13日,参演的都市家庭情感剧《您好！母亲大人》播出；11月23日,出演的都市疗愈剧《女心理师》在优酷播出。2022年1月27日,与马思纯,白客共同主演的现实主义女性悬疑话题剧《江照黎明》在芒果TV首播,在剧中张瑶把从小缺爱而性格偏执的于红演活了；2月21日,参演的都市女性励志轻喜剧《婚姻的两种猜想》在湖南卫视播出,在剧中饰演年轻的李正红；6月6日,与孙莉,袁文康共同主演的女性婚姻成长励志剧《妻子的选择》在湖南卫视播出,在剧中饰演情感专家齐妙；6月7日,与靳东,李小冉等人联决主演的都市情感轻喜剧《林深见鹿》在北京卫视,东方卫视首播,她在剧中则饰演的刘映霞是一个重情重义,追求上进的职场女性。2023年1月1日,参演的都市情感剧《纵有疾风起》在北京卫视,江苏卫视首播；3月9日,出演的都市情感剧《转角之恋》在东方卫视播出；5月7日,与闫妮,邓恩熙共同主演的女性公路剧《外婆的新世界》在爱奇艺首播,在剧中她饰演的窦晓静市井气重,刀子嘴豆腐心,是母亲孙玉萍非常呵护的女儿,也是经历过风雨的母亲；2023年6月,与段奕宏,王锵共同主演刑侦悬疑短剧《沙尘暴》。10月7日,友情出演的电影《普通男女》官宣定档11月3日全国上映。剧照大约在冬季立春你是我的城池营垒外婆的新世界新世界致青春
婚恋背景2012年3月18日,张瑶和保利演艺公司高层学芭蕾舞出身的陈科在北京嘉里中心举行了婚礼。
公益活动2006年6月6日,参加由中国儿童少年基金会,中央人民广播电台音乐之声共同举办的建班捐赠活动,并现场接受由中国儿童少年基金会会长陈慕华签发的爱心捐赠证书。2013年,张瑶为支持热爱的公益事业,接受《时尚健康》“粉红丝带”的拍摄邀请,呼吁女性关注乳腺健康,用身体语言传递关爱信息,勇敢姿态打动人心；同年,张瑶作为华语榜样明星参加“525公益英雄盛典”。2021年7月,为河南暴雨灾情捐款。
张瑶是与众不同的花,有种淡雅的美。她不是那种一眼惊艳的美女,却有着辨识度极高的面孔和演技,有时比主角还让人印象深刻。不论角色大小,张瑶都会一遍遍揣摩剧本,研读人物,不放过每次锻炼演技的机会。张瑶用经历挫折后的崛起,用满腔热情的勇敢,迈向属于她的新舞台。张瑶是“能文艺能俗气”的演员,从电视剧《立春》的光头女高蓓蓓,到电视剧《你是我的城池营垒》里干练的邢克瑶,每年的作品都能保量又保质,“变色龙”般的演技让她早已成为毋庸置疑的演员。在电视剧《外婆的新世界》中,张瑶自然的演技也赋予窦晓静鲜活的魅力,每个无厘头的小表情都透出真实可爱,“窦式白眼”更是灵魂担当,仿佛看见一个表情包大户似乎冉冉升起。在传奇剧《将军在上》中,张瑶在剧中饰演的赵太妃,凭借着呆萌逗比的人物个性圈粉无数。作为表情包杰出贡献者,魔性演技时刻在线,不仅表情全场最佳,而且收放自如,端庄哭戏也能无缝衔接。